گھر میں جلدی اور مؤثر طریقے سے وزن کیسے کم کیا جائے؟

گری دار میوے وزن میں کمی کے لئے اچھے ہیں

حیرت ہے کہ کیا آپ گھر پر اپنا وزن کم کر سکتے ہیں؟مجھ پر بھروسہ کریں، آپ اس میں اکیلے نہیں ہیں۔ہمارے ملک کے باشندوں کے درمیان، ہر چوتھے سے زیادہ وزن کی تشویش ہے. اس کے ساتھ ساتھ، ڈبلیو ایچ او کے اعدادوشمار کے مطابق دنیا میں تقریباً 1. 5 بلین لوگ موٹاپے کا شکار ہیں، جو کہ دنیا کی کل آبادی کا تقریباً 20 فیصد ہے۔

یہ نسبتاً کم عمر بیماری، جس کی بڑے پیمانے پر تقسیم 20ویں صدی کے دوسرے نصف میں شروع ہوئی تھی، اب پھیل چکی ہے۔لہذا، کچھ ممالک میں زیادہ وزن کے مسئلے سے ریاستی سطح پر نمٹا جاتا ہے، لیکن زیادہ تر معاملات میں اسے خود حل کرنا آپ پر منحصر ہے۔آئیے معلوم کریں کہ کس طرح آزادانہ طور پر وزن کم کرنے کا ایک مؤثر پروگرام بنایا جائے اور آپ کی صحت کو نقصان نہ پہنچے۔

مقصد کو حاصل کرنے کے لیے، آپ کو توجہ دینے کی ضرورت ہے:

  • حوصلہ افزائی،
  • مناسب غذائیت،
  • حکومت
  • جسمانی کشیدگی.

آئیے ہر ایک پہلو پر مزید تفصیل سے غور کریں۔لیکن پہلے، آئیے اس بات کی وضاحت کرتے ہیں کہ زیادہ وزن کیا ہے اور یہ کیسے سمجھیں کہ آپ کا وزن ہے۔

اضافی وزن کا تصور اور اسباب

مؤثر وزن میں کمی کے لئے smoothies

موٹاپا آزادانہ طور پر یا کسی اور بیماری کے پس منظر کے خلاف ترقی کر سکتا ہے۔عام زندگی میں، یہ گرام اور کلوگرام ہوسکتے ہیں، جو کسی شخص کے عام وزن پر عائد ہوتے ہیں۔یہ سمجھنے کے لیے کہ وہ کتنے ضرورت سے زیادہ ہیں، آپ کو باڈی ماس انڈیکس کا حساب لگانا ہوگا۔اس کا تعین جسمانی وزن (کلوگرام میں) کو اونچائی مربع (میٹر) سے تقسیم کرکے کیا جاتا ہے:

BMI = وزن (کلوگرام) / اونچائی2 (m2)

اگر نتیجے میں اعداد و شمار 25 سے زائد ہے، تو یہ اضافی پاؤنڈ کی موجودگی کی نشاندہی کرتا ہے، 30 سے زائد - موٹاپا.
آئیے حساب کی ایک مثال دیتے ہیں۔165 سینٹی میٹر کی اونچائی والی لڑکی کا وزن 80 کلوگرام ہے۔ہماری اقدار کو فارمولے میں تبدیل کریں:

80 / 1. 652 = 80 / 2. 7225 = 29. 38

BMI 29. 38 موٹاپے کے دہانے پر زیادہ وزن کی نشاندہی کرتا ہے۔

وجہ یہ ہو سکتی ہے:

  • جینیاتی پیش گوئی،
  • بیہودہ طرز زندگی،
  • binge کھانا.

موروثی رجحان کے بارے میں بات کرتے ہوئے، نہ صرف جینیات بلکہ کھانے کے رویے کو بھی مدنظر رکھنا ضروری ہے۔اگر خاندان میں کھانے کا ایک فرقہ ہے، اور والدین کا وزن زیادہ ہے، تو، زیادہ تر امکان ہے، ان کے بچوں کو بھی اسی مسئلہ کا سامنا کرنا پڑے گا. اگر والدین کھیل کود نہیں کھیلتے، بیٹھے ہوئے طرز زندگی گزارتے ہیں، اور گھر میں تمام فارغ وقت ٹی وی دیکھنے میں گزارتے ہیں، تو یہ عادتیں ان کے بچوں کو ورثے میں ملیں گی۔

یہ بنیادی موٹاپے کی وجوہات ہیں۔ثانوی موٹاپا زیادہ سنگین بیماریوں کے پس منظر کے خلاف تیار ہوتا ہے۔عام طور پر یہ کشنگ سنڈروم، پٹیوٹری غدود کی پیتھالوجی، تھائیرائڈ گلینڈ، گوناڈس اور ہائپوتھیلمس سے گہرا تعلق رکھتا ہے۔ایڈیپوز ٹشو کا جمع ہونا antidepressants، corticosteroids اور خواتین ہارمونل ادویات لینے کا نتیجہ ہو سکتا ہے۔

بنیادی بیماری کو ثانوی بیماری سے الگ کرنا ضروری ہے تاکہ یہ سمجھ سکیں کہ اضافی وزن سے نمٹنے کے لیے کیا حکمت عملی بنائی جائے۔علامتی موٹاپا کا علاج بنیادی بیماری کے ساتھ ساتھ کیا جاتا ہے۔اگر یہ زیادہ کھانے، جسمانی بے عملی اور وراثت کی وجہ سے ہے، تو انسان کو خود کو اکٹھا کرنا چاہیے اور اپنا طرز زندگی بدلنا چاہیے۔اس میں اسے ایک ماہر کی طرف سے حوصلہ افزائی اور کنٹرول سے مدد ملے گی۔

تاہم، زیادہ وزن کی سب سے عام وجہ سست میٹابولزم، یا میٹابولزم ہے۔اس تصور سے مراد وہ عمل ہے، جس کے نتیجے میں خوراک سے حاصل ہونے والے مادے ٹوٹ جاتے ہیں اور جسم میں تمام عمل کو برقرار رکھنے کے لیے ضروری توانائی خارج ہوتی ہے۔میٹابولزم عام طور پر نامناسب غذا اور طرز زندگی کے نتیجے میں اور صرف عمر کے ساتھ سست ہو سکتا ہے۔

اچھی خبر یہ ہے کہ سست میٹابولزم کو معمول بنایا جا سکتا ہے۔قدم بہ قدم، آپ اپنے میٹابولزم کو معمول پر لانے کے قابل ہو جائیں گے، اور آپ کو صحت مند وزن اور تندرستی حاصل کرنے کے راستے پر گامزن کر سکیں گے۔

میٹابولک ایکسلریشن پروگرام ایک ساتھ چار سمتوں میں کام کرتا ہے:

  • ذہنی رویہ اور حوصلہ افزائی
  • صفائی اور غذائیت
  • پانی کا توازن،
  • جسمانی ورزش.

جتنی جلدی ممکن ہو وزن کم کرنے کی ترغیب کہاں سے حاصل کی جائے۔

وزن کم کرنے کا طریقہ منتخب کرنے سے پہلے، آپ کو مقصد کا تعین کرنا ہوگا اور اسے حاصل کرنے کے لیے انعام کا انتخاب کرنا ہوگا۔اگر آپ نہیں جانتے کہ آپ کا وزن کیوں کم ہو رہا ہے، تو کوئی بھی کوشش بیکار لگے گی۔حوصلہ افزائی سب سے آسان ہوسکتی ہے - اپنے پسندیدہ کپڑوں میں "فٹ" کریں، کارپوریٹ پارٹی میں سب کو حیران کریں، اپنی صحت کو بہتر بنائیں۔

کسی مقصد کا انتخاب کرتے وقت، حقیقت پسندانہ ڈیڈ لائن طے کریں۔سالوں میں جمع ہونے والے وزن کو تیزی سے کم کرنا ناممکن ہے۔اگر آپ اضافی 10 کلو کے بارے میں فکر مند ہیں، تو 14 دنوں میں آپ کی صحت کو نقصان پہنچائے بغیر ان سے چھٹکارا حاصل کرنے کا امکان نہیں ہے۔لیکن 6 ماہ کی مدت پہلے سے زیادہ حقیقت پسندانہ لگ رہی ہے۔

مناسب غذائیت سے وزن کم کرنے کا طریقہ

وزن میں کمی کے لئے مناسب غذائیت

اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی جلدی شکل میں آنا چاہتے ہیں، کسی بھی صورت میں، آپ کو یہ سیکھنا پڑے گا کہ کس طرح صحیح مصنوعات کا انتخاب کرنا ہے اور اپنی صحت کی نگرانی کرنا ہے۔روزانہ کی خوراک غذائیت سے بھرپور ہونی چاہیے لیکن ساتھ ہی ساتھ روزانہ کیلوریز کی مقدار کے مطابق ہونی چاہیے۔یہی وہ چیز ہے جو مناسب غذائیت کو غذا سے ممتاز کرتی ہے جو کہ بعض فعال اجزاء کی کمی کو ظاہر کرتی ہے۔

مؤثر وزن میں کمی کے لیے ضروری ہے کہ غذا کا غلبہ ہو:

  • کم گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ کچی، پکی ہوئی یا ابلی ہوئی سبزیاں اور پھل؛
  • سبزیوں یا جانوروں کی پروٹین (چکن، ترکی، دبلی پتلی مچھلی، خرگوش کا گوشت، سمندری غذا، انڈے)؛
  • پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ (پورے اناج، پورے اناج کی روٹی، ڈورم گندم پاستا)۔

صحت مند اور متوازن غذا کھانے سے آپ کو مثبت رہنے میں مدد ملے گی اور اسکیل کو تیزی سے نشانہ بنایا جائے گا۔

ماہرین غذا کی تشکیل کے لیے پلیٹ کے اصول کو استعمال کرنے کا مشورہ دیتے ہیں: ناشتے کے دوران، پلیٹ کا 60% پروٹین/40% چربی ہونا چاہیے۔دوپہر کے کھانے کے لیے: ½ - سبزیاں اور جڑ والی سبزیاں + پھل اور بیریاں، ¼ - پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سائیڈ ڈش، ¼ - پروٹین والی خوراک۔رات کے کھانے کے لیے، 50% سبزیاں/50% پروٹین۔

اگر آپ کھانے کی پابندیوں کو ترجیح دیتے ہیں، تو آپ کو صحت مند ہاضمہ کو سہارا دینے کے لیے اپنی روزمرہ کی خوراک میں وٹامن-منرل کمپلیکس شامل کرنا چاہیے۔

اپنی روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگائیں۔

ایتھلیٹ جو باقاعدگی سے اپنے اعداد و شمار کی نگرانی کرتے ہیں آخر میں تھکا دینے والی غذا، خشک کرنے، دھوکہ دہی کے کھانے سے خود کو اذیت دینا چھوڑ دیتے ہیں۔وہ ڈیسرٹ اور اپنی پسندیدہ مٹھائیاں برداشت کر سکتے ہیں - صرف روزانہ کیلوری کی مقدار پر قائم رہیں۔ان لوگوں کے لئے بھی اس کا حساب لگانا ضروری ہے جو تیزی سے وزن کم کرنے کا حقیقی طریقہ تلاش کر رہے ہیں۔

جسم کو میٹابولزم اور معمول کے کام کو برقرار رکھنے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔عمر، جسمانی پیرامیٹرز اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، اس توانائی کی مقدار مختلف ہو سکتی ہے۔اگر کیلوریز کی مقدار 15-20% سے زیادہ ہو جائے، یعنی انسان اپنے جسم کی ضرورت سے زیادہ خوراک کھا لے، تو یہ بتدریج موٹاپے کا باعث بنے گا۔اس کے برعکس، 15-20٪ کی کیلوری کا خسارہ وزن میں کمی کا باعث بنے گا۔

روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگانے کے لیے، Harris-Benedict فارمولہ استعمال کریں، جو 1919 میں تیار کیا گیا تھا اور 1984 میں مکمل کیا گیا تھا۔یہاں آپ کو اپنی اونچائی سینٹی میٹر، وزن کلوگرام اور عمر جاننے کی ضرورت ہے۔مرد اضافی طور پر 88. 36 کا گتانک استعمال کرتے ہیں، خواتین - 447. 6۔دیگر مستحکم گتانک دونوں جنسوں کے لیے یکساں ہیں۔

خواتین کے لئے فارمولہ اس طرح لگتا ہے:

447. 6 + (9. 2 × وزن [کلوگرام]) + (3. 1 × اونچائی [سینٹی میٹر]) − (4. 3 × عمر [سال])

مثال کے طور پر، آپ ایک 35 سالہ خاتون ہیں جن کا قد 165 سینٹی میٹر اور وزن 60 کلو گرام ہے۔آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار یہ ہے:
447. 6 + (9. 2 x 60) + (3. 1 x 165) - (4. 3 x 35) = 1364. 1

نتیجے کی قدر کو جسمانی سرگرمی کی سطح کے گتانک سے ضرب کیا جانا چاہیے۔یہ کم سے کم (1. 2)، کم (1. 375)، درمیانہ (1. 55)، زیادہ (1. 725) اور بہت زیادہ (1. 9) ہو سکتا ہے۔

ہم کہتے ہیں کہ آپ ہفتے میں 1-2 بار جم جاتے ہیں۔یہ سرگرمی کی اوسط سطح ہے، لہذا ہم 1. 55 کا گتانک لیتے ہیں۔1364. 1 کو 1. 55 سے ضرب کرنے پر، ہمیں 2114 kcal ملتا ہے۔

مرد ایک ہی اصول کے مطابق روزانہ کیلوری کی مقدار کا حساب لگاتے ہیں، لیکن مختلف گتانکوں کا استعمال کرتے ہوئے:

88. 36 + (13. 4 × وزن [کلوگرام]) + (4. 8 × اونچائی [سینٹی میٹر]) − (5. 7 × عمر [سال])

مثال کے طور پر، آپ ایک 40 سالہ آدمی ہیں جس کا قد 178 سینٹی میٹر ہے اور اس کا وزن 80 کلو گرام ہے۔حساب کتاب درج ذیل فارمولے کے مطابق کیا جائے گا۔
88. 36 + (13. 4 x 80) + (4. 8 x 178) - (5. 7 x 40) = 1786

ہم سرگرمی کی سطح کے گتانک پر واپس آتے ہیں۔آئیے کہتے ہیں کہ آپ کھیل نہیں کھیلتے اور بیٹھے ہوئے طرز زندگی گزارتے ہیں۔لہذا، 1786 کو 1. 2 سے ضرب کرنا ضروری ہے۔اس کے مطابق، آپ کی روزانہ کیلوری کی مقدار 2143 kcal ہے۔
اگر آپ فٹ رہنا چاہتے ہیں تو آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

اس کے مطابق، وزن میں کمی کے لئے اسے کم کرنے کی ضرورت ہے (باڈی ماس انڈیکس کو مدنظر رکھتے ہوئے)، اسے حاصل کرنے کے لئے اسے بڑھانا چاہئے۔اگر آپ آہستہ آہستہ، محفوظ طریقے سے اور طویل مدتی نتائج کے ساتھ وزن کم کرنے کا ارادہ رکھتے ہیں، تو اپنی روزانہ کیلوریز کی مقدار کو 250 کیلوریز تک کم کریں۔اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو - ایک دن میں 500 کیلوریز۔

تاہم، یاد رکھیں: وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو کھانے کی ضرورت ہے۔لہذا، آپ کو بہت کم کیلوری کا استعمال نہیں کرنا چاہئے. خواتین کے لیے، کم از کم قیمت 1200 kcal فی دن ہے، مردوں کے لیے - 1400 kcal۔تاہم، یہ بہت عام سفارشات ہیں. اپنے لیے محفوظ کم از کم درست طریقے سے شمار کرنے کے لیے، کسی ماہر سے رابطہ کریں جو بالکل آپ کے جسمانی پیرامیٹرز، صحت کی حالت اور طرز زندگی کو مدنظر رکھے گا۔

پانی زیادہ پیا کرو

اگر آپ یہ نہیں جانتے کہ آپ تیزی سے وزن کیسے کم کر سکتے ہیں، تو پینے کا طریقہ شروع کریں۔اضافی جسمانی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، آپ کو فی دن کم از کم 1. 5 لیٹر پانی پینے کی ضرورت ہے. یہ پانی اور نمک کے معمول کے توازن اور جسم کی اہم سرگرمی کو یقینی بنائے گا۔تمام اعضاء اور نظام کے صحیح طریقے سے کام کرنے کے لیے، ایک شخص کو پانی کی اتنی ہی مقدار استعمال اور اخراج کرنا چاہیے۔اگر یہ جسم میں ناکافی مقدار میں داخل ہوتا ہے، تو یہ دھمکی دیتا ہے:

  • خون کی viscosity میں اضافہ؛
  • جسم کے درجہ حرارت میں اضافہ؛
  • آکسیجن کے ساتھ ؤتکوں کی فراہمی میں خلاف ورزی؛
  • سانس لینے اور دل کی شرح میں اضافہ؛
  • متلی اور پیاس کے احساسات؛
  • کارکردگی میں کمی.

سائنسدانوں نے پایا ہے کہ جسم کے ہر کلو وزن کے لیے آپ کو 30-40 ملی لیٹر پانی استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔اس کے مطابق، ایک بالغ کے لئے روزانہ کا معمول تقریبا 2. 5 لیٹر ہے. یہاں ہم نہ صرف پینے کے صاف پانی کے بارے میں بات کر رہے ہیں بلکہ اس مائع کے بارے میں بھی بات کر رہے ہیں جو کھانے میں موجود ہوتا ہے اور قدرتی بائیو کیمیکل ری ایکشن کے نتیجے میں جسم میں پیدا ہوتا ہے۔

گردے کے مسائل والے لوگوں کو ٹیسٹ گھونٹ کا طریقہ استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔اس کا جوہر اس حقیقت میں مضمر ہے کہ ہر وقت آپ کو پانی کی بوتل ہاتھ میں رکھنے کی ضرورت ہے۔جیسے ہی آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو پیاس لگی ہے، تھوڑا سا ٹیسٹ کریں - پانی کا صرف ایک گھونٹ لیں اور اپنے جذبات کو سنتے ہوئے رک جائیں۔اگر آپ کے پاس خوشگوار احساسات ہیں، آپ کو خوشی محسوس ہوتی ہے اور پیاس میں اضافہ ہوتا ہے، جب تک آپ اسے بجھ نہ لیں زیادہ پییں۔اگر آپ کو تکلیف محسوس ہوتی ہے تو اپنے آپ کو پینے پر مجبور نہ کریں، بعد میں کوشش کریں۔آپ کا جسم ہمیشہ آپ کو سب سے زیادہ درست اشارے دے گا، سب سے اہم چیز اسے سننا سیکھنا ہے۔

پرہیز کرنے والے کھانے کی فہرست

مناسب غذائیت کے ساتھ، آپ نہ صرف تیزی سے وزن کم کر سکتے ہیں، بلکہ حتمی شکل بھی برقرار رکھ سکتے ہیں. ایسا کرنے کے لئے، آپ کو خوراک سے نقصان دہ کھانے کی اشیاء کو خارج کرنے کی ضرورت ہے:

  • تیار چٹنی، کیچپ اور میئونیز؛
  • چربی اور چینی سے بھرپور فیکٹری سے بنی مٹھائیاں؛
  • پیک شدہ جوس؛
  • میٹھے کاربونیٹیڈ مشروبات؛
  • فاسٹ فوڈ؛
  • الکحل، اعلی کیلوری مواد اور طویل عرصے تک جسم میں پانی کو برقرار رکھنے کی صلاحیت کی طرف سے خصوصیات.

تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو غذا سے چربی کو مکمل طور پر ہٹانے کی ضرورت نہیں ہے۔دماغ، مدافعتی نظام اور اندرونی اعضاء کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لیے ان کی ضرورت ہے۔اس کے علاوہ جلد اور بالوں کی صحت اور لچک کو برقرار رکھنے کے لیے چربی کی ضرورت ہوتی ہے۔روزانہ کی خوراک میں ان کا بڑے پیمانے پر حصہ 20٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔آپ اپنی چربی کی فراہمی کو گری دار میوے، ایوکاڈو، زیتون یا دیگر سبزیوں کے تیل سے بھر سکتے ہیں۔

کیا کوئی شخص مینو بدل کر وزن کم کر سکتا ہے؟

صحت مند اور غیر صحت بخش کھانے کے درمیان انتخاب

اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کتنی جلدی اپنے مقصد کو حاصل کرنا چاہتے ہیں، وزن کم کرنے کی بنیاد ایک مناسب طریقے سے تشکیل شدہ مینو ہونا چاہئے. بہت سے ماہرین غذائیت ایک مونو نیوٹریشن پر قائم رہنے کا مشورہ دیتے ہیں، جس میں ہر روز مینو کی بنیاد ایک پروڈکٹ یا مصنوعات کا گروپ ہوتا ہے۔

اگر آپ اس نقطہ نظر میں دلچسپی رکھتے ہیں، تو ایک ہفتے کے لیے اپنی تخمینی خوراک پر غور کریں۔

  1. پیر.پہلے دن، کوشش کریں کہ صرف تازہ، ابلی ہوئی، ابلی ہوئی یا سینکی ہوئی سبزیوں کے ساتھ ساتھ سبزیوں کے شوربے بھی کھائیں۔تلی ہوئی چیزوں سے پرہیز کریں۔چائے اور کافی کو لیموں اور ادرک کے پانی سے بدل دیں۔
  2. منگل.ویل، مرغی یا خرگوش کے گوشت سے بنی ہوئی ابلی ہوئی، سٹو یا بیکڈ ڈشز کھائیں۔تقریباً 600-900 گرام گوشت تیار کریں اور اسے تین برابر کھانوں میں تقسیم کریں۔وقفے کے دوران، پانی، جڑی بوٹیوں کی چائے اور کاڑھی پئیں.
  3. بدھ.تیسرے دن کاربوہائیڈریٹ بنائیں۔آپ غذا کو تازہ یا سینکا ہوا پھل، سبزیاں، بیر، قدرتی کم چکنائی والا دہی، بغیر میٹھی کافی یا چائے سے کم کر سکتے ہیں۔
  4. جمعرات.چوتھے دن کی خوراک مختلف سوپ پر مشتمل ہونی چاہیے۔آپ بورشٹ کو اچار، سبزیوں کے پیوری کے سوپ یا چقندر کے ساتھ متبادل بنا سکتے ہیں۔
  5. جمعہ.پانچویں دن مچھلی کو مینو میں شامل کریں۔آپ اسے سبزیوں کے ساتھ ابال یا سٹو کر سکتے ہیں۔پانی اور کیفر کے ساتھ پانی کا توازن برقرار رکھیں جس میں چکنائی کی مقدار 1% سے زیادہ نہ ہو۔
  6. ہفتہ.چھٹے دن، آپ اپنی خوراک میں بن یا مفن شامل کر سکتے ہیں۔لیکن منصوبے پر قائم رہنے کے لیے، بیکنگ کی مقدار کو زیادہ نہ کریں۔
  7. اتوار.آپ ابلے ہوئے آلو اور دیگر سبزیوں کو مسالوں اور مسالوں کے ساتھ کم کر سکتے ہیں۔

اگر ہفتے کے آخر تک آپ حاصل شدہ نتائج سے مطمئن ہیں، تو آپ مزید 1-2 ہفتوں تک روکنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔اس سے اسے مضبوط کرنے میں مدد ملے گی، اور پھر خوراک پر نظر ثانی کریں یا حکمت عملی کو تبدیل کریں۔

اگر، کھانے کے اس منصوبے پر عمل کرتے ہوئے، آپ مقصد حاصل کرنے کے قابل نہیں تھے، تو حکمت عملی غیر موثر تھی۔آپ اگلے چند ہفتوں تک یہی کھانا جاری رکھ سکتے ہیں، یا اپنے آپ کو تھوڑا سا کھانے تک محدود رکھ سکتے ہیں۔آپ ایک buckwheat، سیب، kefir یا دیگر monocomponent غذا کا انتخاب کر سکتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہفتے میں ایک دن الگ کرنے کی ضرورت ہے، اس دوران آپ صرف بکواہیٹ، کیفیر یا سیب کھائیں گے۔

کیا قاعدے پر عمل کرکے وزن کم کرنا ممکن ہے؟

وزن میں کمی کے طریقہ کار کے بعد

تیزی سے وزن کیسے کم کیا جائے؟اپنے روزمرہ کے معمولات پر دوبارہ غور کرنے کی کوشش کریں۔یہ صحت، تندرستی اور تندرستی کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔قدرت نے ہمیں ایک حیاتیاتی گھڑی فراہم کی ہے جو ہاضمے کو منظم کرتی ہے۔مثال کے طور پر، صبح 7 بجے، وہ کورٹیسول کی پیداوار کو متحرک کرتے ہیں، ایک ہارمون جو توانائی پیدا کرتا ہے۔اس لیے آپ کو اپنے دن کا آغاز ناشتے سے کرنا چاہیے۔

تقریباً 3 گھنٹے کے بعد، صبح کے وقت موصول ہونے والی توانائی کی سطح گر جاتی ہے۔10: 00 پہلے ناشتے کا بہترین وقت ہے۔یہ روزانہ کی خوراک کا 10٪ سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے۔

ایک اصول کے طور پر، زیادہ تر لوگ 13: 00 بجے دوپہر کا کھانا کھاتے ہیں، یعنی بیدار ہونے کے تقریباً 6 گھنٹے بعد۔اس تکنیک میں، آپ کو روزانہ کیلوری کی زیادہ تر مقدار (30% تک) شامل کرنے کی ضرورت ہے۔وہ رات کے کھانے تک جسم کو سہارا دینے کے لیے کافی ہیں۔اگر آپ روزانہ کیلوری کی مقدار کو پورا نہیں کرتے ہیں، تو آپ غیر صحت بخش اسنیکس اور مٹھائیوں کی طرف راغب ہو جائیں گے۔دوپہر کے کھانے کے وقت پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس والی غذا کھانے کی کوشش کریں۔

اگر آپ دن کے وقت کھانے کے شیڈول پر عمل نہیں کرتے ہیں تو شام کو بھوک جاگ سکتی ہے، جو آپ کو فریج میں موجود ہر چیز کھانے پر مجبور کر دے گی۔یہ نظام نہ صرف وزن میں کمی کے لیے ضروری ہے - یہ دن کے وقت جسم کو ایسے مادوں کے ساتھ فراہم کرنا ممکن بنائے گا جو مختلف اوقات میں مخصوص افعال انجام دینے کے لیے درکار ہوتے ہیں۔

آپ نیند کی مدد سے زیادہ وزن سے مؤثر طریقے سے لڑ سکتے ہیں۔سویڈن کے سائنسدانوں نے پایا ہے کہ جو لوگ نیند کی کمی کا شکار ہوتے ہیں وہ بہت زیادہ کھانا کھاتے ہیں۔بعض اوقات یہ فرق 40% ہوتا ہے۔ان لوگوں کے بارے میں بھی یہی کہا جا سکتا ہے جو ڈراؤنے خوابوں کا شکار ہوتے ہیں۔اس لیے اگر آپ وزن کم کرنے کا سب سے آسان اور موثر طریقہ چاہتے ہیں تو مناسب نیند سے شروعات کریں۔

اس کے لیے:

  • اپنے آپ کو ایک ہی وقت میں بستر پر جانے کی تربیت دینا؛
  • سونے سے کم از کم 4 گھنٹے پہلے تمباکو نوشی یا شراب نہ پیو؛
  • سونے سے پہلے جس کمرے میں آپ سوتے ہیں اسے ہوادار بنائیں؛
  • کیفین پر مشتمل کھانے سے بچیں؛
  • رات کو مسالہ دار، میٹھا اور بھاری کھانا نہ کھائیں۔
  • شام کی سیر کی مشق کریں؛
  • صبح ورزش کریں.

رات کی گہری نیند چربی جلانے کے عمل کو چالو کرنے میں مدد کرے گی - اور آپ کافی نیند لے کر مؤثر طریقے سے وزن کم کر سکتے ہیں۔

ورزش کے ساتھ وزن کم کرنے کا طریقہ

وزن میں کمی کے لئے ورزش

وزن کم کرنا شروع کرنے سے پہلے، آپ کو اپنی جسمانی فٹنس کا اندازہ لگانا ہوگا۔کھیلوں کے بغیر، یہ ممکن نہیں ہے کہ آپ ایک عام شکل میں آنے کے قابل ہو، اور پھر اسے طویل عرصے تک برقرار رکھیں. آپ گھریلو ورزش کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں، آہستہ آہستہ پیچیدہ کھیلوں کے سامان کو جوڑ کر، اور پھر جم میں کلاسز کر سکتے ہیں۔جب آپ کیلوری کی کمی ہوتی ہے تو طاقت کی مشقیں اور پیچیدہ ایکروبیٹک اسٹنٹ کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔

جمع شدہ چربی کو جلانے کے لیے، آپ کو ان چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کی ضرورت ہے:

  • کارڈیو مشقیں؛
  • رقص
  • ایروبکس
  • آسان رنز.

آپ کے لیے انہیں مکمل کرنا جتنا آسان ہوگا، آپ ان پر اتنا ہی زیادہ وقت اور توانائی صرف کر سکتے ہیں۔شروع کرنے کے لیے، دن میں 30 منٹ کافی ہیں۔مزید یہ کہ اس وقت کو پورے جسم بالخصوص پیٹ، کولہوں اور ٹانگوں کی ورزش میں صرف کرنا چاہیے۔

پیٹ اور رانوں کو کس طرح تنگ کریں۔

آپ کو مشقوں کے ساتھ وزن کم کرنا شروع کرنے کی ضرورت ہے جو ریکٹس اور ترچھے پیٹ کے پٹھوں کو کھینچنے میں مدد کرتی ہیں۔وہ سینے اور کمر میں حجم کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔ان مشقوں میں شامل ہیں:

  • جسم اٹھانا؛
  • پریس مشقیں؛
  • جسم بائیں اور دائیں جھکتا ہے؛
  • گھما
  • فرش پر لیٹتے ہوئے ٹانگ 45 ڈگری اٹھائیں.

گھریلو ورزش کے لیے کھیلوں کے بہترین سامان میں سے ایک پیٹھ کے ساتھ ایک باقاعدہ کرسی ہے۔اس پر بیٹھ کر اپنے ہاتھوں کو سیٹ پر رکھیں اور آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو فرش کے ساتھ متوازی کریں. 20-25 تکرار کے چند سیٹ کافی ہیں، مختصر وقفوں کے ساتھ 20 منٹ کے لیے انجام دیے جائیں۔

کولہے کے علاقے کو سب سے مشکل سمجھا جاتا ہے، کیونکہ اسے گھر پر کام کرنے کے لیے کوشش کرنی پڑتی ہے۔بصری طور پر کولہوں کے حجم کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے، آپ کو انجام دینے کی ضرورت ہے:

  • سست اسکواٹس،
  • پوز "سومو" یا "پلائی" میں اسکواٹس
  • ایک ٹانگ پر squats - "پستول".

اگر آپ باقاعدگی سے ٹانگوں کے جھولے کرتے ہیں، تو آپ ران کی اندرونی سطح پر کام کر سکتے ہیں اور اسے کم کر سکتے ہیں۔

ٹانگوں کو بصری طور پر پتلا بنانے کا طریقہ

ٹانگوں کی شکل اور حجم کی بصری اصلاح کے لیے، مختلف قسم کے اسکواٹس کا استعمال مؤثر ہے۔وہ وزن کے ساتھ یا اس کے بغیر، موڑ کے ساتھ اور بغیر کیے جا سکتے ہیں، اور جھولوں، پھیپھڑوں، چھلانگوں، اور گھٹنوں سے سینے تک اٹھانے کے ساتھ بھی مل سکتے ہیں۔اپنی ٹانگوں، بازوؤں اور کمر کو مضبوط بنانے کے لیے روزانہ تختی لگائیں۔

ہمیں یقین ہے کہ وزن کم کرنے کے صحیح طریقے سے آپ کو بہترین نتائج ملیں گے۔اہم بات یہ ہے کہ اپنے آپ کو دیکھ بھال اور پیار کے ساتھ وزن کم کریں۔اچھی قسمت!